Introducción
¿Buscas cocinar recetas con quinoa ? Entonces, este artículo te ayudará a aprender a cocinar como un profesional.
El upma de quinoa es un plato vegano saludable y abundante que resulta delicioso para disfrutar en el desayuno o el brunch. Contiene quinoa esponjosa, verduras y condimentos vibrantes, todo ello cocinado en una sola olla. ¡Aquí encontrarás mi receta fácil con instrucciones paso a paso y fotos para preparar una sabrosa receta de upma de quinoa en aproximadamente treinta minutos!
Acerca de Quinoa Upma
La quinoa (que se pronuncia keen-wah o kin-uwa ) es un superalimento rico en nutrientes que se aprecia por su suave sabor a nuez, su textura esponjosa y ligeramente masticable y sus fantásticos beneficios para la salud. Aunque técnicamente es una semilla, la quinoa suele clasificarse como un grano integral y se la trata como tal en la mayoría de las recetas.
Cada porción de quinoa está repleta de proteínas, hierro, manganeso y fósforo, por lo que es un ingrediente popular en las cocinas vegetarianas y veganas.
Las semillas son duras antes de cocinarlas, pero al cocinarlas la quinoa se vuelve más suave y aún así tiene un sabor tierno, casi crujiente y masticable. Esta textura y sabor suave la convierten en un sustituto perfecto de otros cereales como el arroz, la sémola, la avena, etc.
El plato tradicional del sur de la India, Upma, suele prepararse con sémola o crema de trigo para crear un desayuno ligero. Sin embargo, para aumentar su valor nutritivo y saludable, ¡esta sencilla receta de upma con quinoa seguro que te dejará satisfecho!
Incluye verduras como zanahorias y guisantes, además de lentejas (dal) y especias atrevidas para una comida completa en un solo plato.
¡Prueba esta receta para un delicioso desayuno o almuerzo vegano que seguramente te brindará mucha energía durante todo el día!
Cómo hacer upma de quinoa
Enjuague la quinua
1. Primero, agrega ½ taza de quinoa en un colador de malla fina y enjuágala muy bien con agua corriente. Escurre toda el agua y reserva.
Mientras enjuaga, frote o agite las semillas y déles un buen movimiento con los dedos. Enjuague las semillas de quinua dos o tres veces.
Enjuagar las semillas de quinua elimina su amargor, que proviene de la saponina natural presente en la capa exterior de las semillas.
Especias para freír y aromáticos para saltear
2. Calienta 1,5 cucharadas de aceite en una sartén. Mantén el fuego bajo o medio bajo. Cuando el aceite esté caliente, agrega ½ cucharadita de semillas de mostaza.
Use cualquier aceite de sabor neutro o, para una opción vegetariana, agregue ghee.
3. Una vez que las semillas de mostaza comiencen a crujir, agregue los siguientes ingredientes:
- ½ cucharadita de semillas de comino
- ½ cucharadita de urad dal (gramo negro pelado y partido)
- ½ cucharadita de moong dal (lentejas mung amarillas)
4. Freír a fuego lento revolviendo con frecuencia.
5. Freír hasta que el urad dal y el moong dal se doren.
6. A continuación, añade las especias y hierbas que se enumeran a continuación y fríelas durante medio minuto aproximadamente.
- ½ cucharadita de jengibre finamente picado
- 1 cucharadita de chiles verdes picados
- 1 chile rojo seco (cortado por la mitad o partido sin semillas) – puedes omitir la adición de chile rojo seco
- 1 pizca de asafétida (opcional)
Nota: Para una receta sin gluten, omita la asafétida o utilice asafétida sin gluten.
7. Luego agregue ⅓ de taza de cebollas finamente picadas y 7 u 8 hojas de curry.
8. Revuelva y saltee a fuego lento o medio.
9. Saltee hasta que las cebollas estén transparentes.
Verduras salteadas – recetas con quinoa
10. Luego agregue ⅓ de taza de zanahorias finamente picadas, ¼ de taza de judías verdes finamente picadas y ⅓ de taza de guisantes congelados, o las verduras de su elección.
Asegúrate de picar todo finamente y de manera uniforme para que las verduras se cocinen bien mientras se cocina la quinua.
Nota: Si utiliza guisantes verdes frescos en su upma de quinoa, cocínelos al vapor o por separado. Añádalos una vez que el upma esté listo.
11. Mezclar bien.
12. Saltear a fuego lento durante dos minutos.
Quinoa salteada – recetas con quinoa
13. Luego agrega la quinoa a la sartén.
14. Mezclar muy bien nuevamente.
15. Saltee durante un minuto o dos a fuego lento.
16. Luego agrega agua. Para ½ taza de quinua, agrega 1 taza de agua o un poco más si es necesario.
17. Revuelva bien.
18. Añade sal al gusto.
Cocine la quinua upma – recetas con quinoa
19. Cubra la cacerola con una tapa hermética y cocine a fuego lento hasta que las semillas de quinua estén cocidas.
20. Revuelva la quinoa upma una o dos veces mientras hierve a fuego lento para evitar que se pegue al fondo de la sartén.
21. Cuando toda el agua se haya absorbido y los granos se vean translúcidos y bien cocidos, retira la tapa y apaga el fuego.
La quinua tardará entre 20 y 22 minutos en cocinarse y adquirir una consistencia esponjosa. Si hay agua o líquidos en la olla, continúe cocinando sin tapa hasta que se seque toda el agua.
22. Ahora agregue 2 cucharadas de hojas de cilantro picadas.
23. Revuelva rápidamente y sirva el upma de quinoa vegetal caliente o tibio.
Consejos de expertos – recetas con quinoa
- Proporción de quinoa y agua: Por cada medida de quinoa, le agrego el doble de agua. Siempre cocino las semillas de quinoa tapadas en una sartén y esta proporción de 1:2 de semillas de quinoa y agua me funciona muy bien siempre.
- Enjuagar la quinoa: recomiendo enjuagar siempre las semillas de quinoa. Incluso si utilizas quinoa previamente enjuagada, enjuágalas un par de veces. Enjuagar con agua elimina el amargor que proviene de la saponina presente en las semillas. Al enjuagar, frota o agita las semillas usando un colador de malla fina.
- Variaciones de verduras: siéntase libre de agregar verduras como brócoli picado, repollo rallado, zanahorias finamente picadas o ralladas, guisantes, pimiento morrón picado, maíz congelado o remolacha rallada.
- Frutos secos: añade algunos frutos secos como anacardos fritos o cacahuetes tostados o fritos al plato para darle más sabor y un toque crujiente.
Conclusión
Espero que ahora sepas cocinar recetas con quinoa Si te gustó este artículo, no dudes en compartirlo con tus amigos. Si tiene alguna pregunta, déjela en la sección de comentarios a continuación.