Mira, hay recetas que no necesitan presentación elegante. Solo un poco de honestidad: arroz integral con col rizada y batata no suena glamuroso… pero cuando lo pruebas, entiendes por qué lo sigo cocinando semana tras semana.

Este plato es pura energía natural. Sin carne, sin complicaciones, sin procesados. Solo ingredientes reales, llenos de color, fibra, nutrientes… y sabor del bueno.

Yo empecé a prepararlo en días en los que el cuerpo me pedía “algo calentito, sabroso, sin culpa, y que me dejara satisfecho de verdad”. Y aquí lo tienes: una receta que reconforta desde dentro, ideal como comida principal, 100% vegana, y que encima está deliciosa recalentada al día siguiente. ¿Qué más se puede pedir?

Ingredientes reales para una receta real (2-3 raciones)

Ingrediente	Cantidad aproximada
Arroz integral	1 taza
Col rizada (kale)	2 tazas (lavada y troceada)
Batata (camote)	1 grande (o 2 pequeñas)
Cebolla morada	½ unidad
Ajo fresco	2 dientes
Aceite de oliva virgen extra	2 cucharadas
Sal marina	Al gusto
Pimienta negra	Al gusto
Comino en polvo	½ cucharadita
Zumo de limón	1 cucharada
Pimentón dulce (o ahumado)	½ cucharadita
Caldo de verduras (opcional)	2 tazas (para cocer el arroz)
Semillas de sésamo o girasol	Al gusto (topping)

Opcional: un toque de tahini, aguacate en láminas o levadura nutricional por encima para un extra de sabor y proteína vegetal.

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Paso a paso para preparar arroz integral con col rizada y batata

1. Cuece el arroz integral con mimo

Sí, ya sé que el arroz integral tarda más. Pero vale cada minuto.

Lava el arroz con agua fría hasta que salga clara.
Cuécelo en agua con sal (o mejor, caldo de verduras casero). Usa una proporción de 1 taza de arroz por 2,5 de líquido.
Déjalo a fuego medio bajo, tapado, unos 35-40 min hasta que esté tierno.
Tip personal: déjalo reposar 10 minutos con la tapa puesta antes de remover.

2. Asa la batata: ¡dulce, suave, irresistible!

Este paso es clave. La batata al horno se carameliza sola, sin necesidad de azúcar.

Pela y corta la batata en cubitos o medias lunas.
Rocía con aceite de oliva, sal, comino y un toque de pimentón.
Hornéala a 200 °C durante 25-30 minutos o hasta que esté tierna y doradita.

¿No tienes horno? Puedes hacerla salteada en sartén, aunque queda menos dulzona.

3. Saltea la col rizada con ajo

La kale a veces tiene mala fama, pero bien cocinada… ¡es una joya!

En una sartén grande, sofríe el ajo picado con aceite de oliva.
Añade la cebolla morada en tiras finas y dórala ligeramente.
Agrega la col rizada, un chorrito de limón, sal y pimienta.
Cocina a fuego medio-alto durante 5-7 minutos, hasta que esté suave pero con textura.

Consejo: Si la col está muy dura, masajea las hojas con aceite y sal antes de saltearlas. Se ablanda y gana sabor.

4. Monta el plato y disfruta del color

Ahora sí, ¡vamos a lo mejor!

En un bol o plato hondo, sirve el arroz integral caliente.
Encima, añade la col salteada y la batata asada.
Espolvorea con semillas, chorrito de AOVE o una cucharada de tahini por encima.

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✨ Te prometo que esto no tiene nada que envidiarle a ningún plato de restaurante trendy.

¿Por qué amar este plato?

Es una receta saludable con arroz integral que realmente sacia.
Es vegana, sin gluten (si usas ingredientes certificados), y apta para todos los públicos.
Es rica en fibra, hierro, vitaminas A, C y E gracias a la col y la batata.
Y lo más importante: sabe genial. No es la típica receta sana aburrida. ¡Esta está viva!

Variantes que también me encantan

Versión con garbanzos: añade legumbre cocida para proteína extra.
Con hummus o salsa de yogur vegana por encima: brutal.
Con arroz basmati integral o mezcla de cereales: más textura.
Usando espinacas en vez de kale si no la consigues.
Batata al vapor o al micro si tienes prisa.

Preguntas frecuentes:

¿Puedo dejarlo preparado con antelación?
¡Sí! Dura 3-4 días en la nevera y aguanta muy bien para llevar al trabajo o la uni.

¿Se puede congelar?
Solo el arroz y la batata. La kale pierde textura, pero puedes añadirla fresca al calentar.

¿Qué proteína vegetal combina mejor?
Garbanzos, tofu ahumado o tempeh marinado. Incluso semillas de cáñamo o nueces.

¿Sirve como comida post entrenamiento?
Totalmente. Tiene carbohidratos complejos, proteína vegetal y grasas buenas. Equilibrio total.

Reflexión final:

Comer sano no tiene que ser complicado. Ni caro. Ni soso.
Este arroz integral con col rizada y batata es la prueba: con ingredientes de temporada, técnicas sencillas y un poco de cariño… puedes crear un plato completo, lleno de color, de sabor y de energía limpia.

Yo lo preparo cuando necesito reconectar con mi cuerpo.
Cuando quiero alimentarme de verdad, sin culpas.
Y sobre todo, cuando me apetece disfrutar sin etiquetas ni extremos.

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Porque al final, eso es la buena comida: nutre, llena, y te hace sonreír desde adentro.

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